美國公共衛生署署長對於骨健康及骨質疏鬆症的報告:對您有何影響 (The Surgeon General’s Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means to You)

2015年12月

母女照片]

強健的骨骼需要從小做起。養成良好的習慣和獲得需要的醫療護理,能夠讓我們終生擁有強健的骨骼。骨骼脆弱者發生骨折的風險會升高。

您可以透過攝取足夠的鈣、維他命 D 和運動促進自己的骨骼健康。如果您有骨質疏鬆症或其他骨骼疾病,您的醫生可以為您做檢查並予以治療。這樣有助於預防骨折,使您免受痛苦。

無論在任何年齡發生骨折都令人非常痛苦。對於老年人而言,骨折脆弱有可能導致死亡。五分之一的髖部骨折者在受傷後一年之內去世。髖骨骨折之前獨立生活的成年人有三分之一在受傷後長期居住在護理院至少一年。還有很多人因此變得離群索居、抑鬱消沉,或是因為害怕跌倒而畏懼離家外出。

資訊框

為什麼骨骼健康對您很重要?

因為有強壯的骨骼支撐我們的身體,我們才能夠自如地活動。強壯的骨骼還可以保護我們的心臟、肺和大腦免受創傷。骨骼還儲藏了人體生存所必需的礦物質。脆弱的骨骼容易折斷,導致劇烈的疼痛。骨折後,您可能會失去站立和行走的能力。而且,隨著骨骼變得脆弱,您的身高可能會變矮。

如果您沒有健康的飲食習慣並且沒有堅持正確種類的運動,您的骨骼可能會在人生的早期就開始變得脆弱;這一過程悄無聲息,也沒有警告性的徵兆。許多人士已經出現骨骼脆弱但卻不知道。還有一些人現在做出的選擇會讓他們的骨骼在將來變得脆弱。

從年輕者到中年人再到老年人的成年女性圖片;顯示隨著我們年齡的增長,脆弱的骨骼是如何造成脊柱塌陷的。

骨骼疾病有很多種,最常見的是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症病人的骨骼損失了包括鈣在內的礦物質種,骨骼因此變得脆弱,容易折斷。患有骨質疏鬆症的骨骼就像是被白蟻侵蝕過的房屋框架。正如白蟻侵蝕會削弱房屋框架,骨質疏鬆症會使您的骨骼脆弱。如果因骨質疏鬆症而發生嚴重的骨折,您甚至可能會終生喪失行走能力。脆弱骨骼容易發生骨折。骨折可致命。

脆弱的骨骼起初並不會造成疼痛。不幸的是,大多數人要一直等到發生骨折後,才意識到自己的骨骼已經脆弱了。可是等到發生骨折後,要想再讓骨骼重新變得強壯就比較困難了。

骨質疏鬆症造成骨骼脆弱的圖片:正常的骨骼與骨質疏鬆的骨骼相比較。

所幸的是,無論您的年齡長幼,您都可以改善您的骨骼健康狀況。您可以採取很多措施來保持骨骼健壯及預防骨折。無論什麼年齡的人,都可以透過在飲食中攝取足夠的鈣和維他命 D,以及每天做負重運動,來預防日後的骨骼問題。您可以和您的醫生一起合作,查看骨骼脆弱的預警訊號以及骨質疏鬆症的危險因素。如果您已經上了年紀,您可以做骨骼檢查,並可以透過服用藥物來強化您的骨骼。

不要忽視損害骨骼健康的各種危險因素

有很多因素會讓骨骼脆弱,有一些因素是您無法改變的。比如,如果您的家族成員患有骨骼問題,那麼您也可能有骨骼脆弱的風險。此外,有些病症也會讓您更容易患上骨骼疾病。

以下是一些您可以控制的因素:

  • 不論年齡大小,都要在飲食中攝取足夠的鈣和維他命 D
  • 經常活動身體。
  • 減少家中的不安全因素,進而降低跌倒和骨折的風險。
  • 與您的醫生討論您在服用的那些可能會使骨骼脆弱的藥物,例如治療甲狀腺或關節炎的藥物。還應該詢問醫生,瞭解對骨骼健康來說比較安全的用藥方式。討論在治療其他身體問題時保護骨骼健康的方式。
  • 保持健康的體重。如果體重過輕,發生骨折和骨質流失的風險會升高。
  • 不要吸煙。吸煙會降低骨量,增加發生骨折的風險。
  • 限制飲酒。大量飲酒會降低骨量,增加發生骨折的風險。

簡明提示

雖然有很多種運動都可以增進骨骼健康,但大多數人都運動不足。

您的骨骼並非您想的那樣

您可能會認為骨骼是一副硬而脆的骨架。而實際上,您的骨骼是有生命的器官。骨骼中有細胞和流動的體液。健康的飲食和身體運動會讓骨骼不斷地更新,變得更為強壯。

顯示不同年齡的女性和隨著我們年齡的增長骨質生長減緩的圖片。

骨骼中的鈣含量是衡量骨骼強壯程度的指標。但是,肌肉和神經也必須有鈣和磷才能正常工作。如果沒有從吃的食物中獲得足量的鈣和磷,您的身體就會動用骨骼中的鈣和磷。

骨骼每一天都會儲存一些鈣,並釋放一些鈣。如果您的身體沒有攝取足夠的鈣,那麼從骨骼釋放的鈣量會超過骨骼儲存的鈣量。我們的身體會有效地向骨骼儲存鈣,直至我們大約到30歲。在30歲之後,我們身體的總骨量會停止增加。但是健康的習慣可以幫助我們保持已有的骨量。



骨折

女性和男性在變老時都會自然損失一些骨質。隨著年齡的增長,如果我們不採取措施保持骨骼的健壯,骨骼可能會折斷或脆弱。在因骨骼脆弱而發生的骨折中,最常見的部位是手腕、脊椎和髖部。

女性圖片,顯示最容易骨折的部位,即手腕、脊椎和髖部。

脊椎有骨折不但令人感到痛苦,而且癒合非常緩慢。脊椎骨骼脆弱的人的身高會逐漸變矮,而且會呈現出弓背的姿態。長久下去,脊椎彎曲會使人難以行走,甚至無法端坐。

隨著我們年齡的增長,髖骨骨折會成為一個非常嚴重的問題。髖骨骨折會顯著增加死亡的風險,特別是在髖骨骨折後一年之內尤為明顯。

髖骨骨折的人可能需要數月甚至數年的時間才能康復。髖骨骨折患者通常無法照顧自己,所以更有可能住進護理院。


您可能面臨骨質流失的風險

三代亞裔女性的圖片

在我們當中,有太多人認為自己不會有骨質流失和骨折的風險。人們往往認為,只要沒有任何骨損傷的跡象,那麼自己的骨骼就是健康的。由於骨質流失沒有明顯的警告徵兆,甚至連醫生也常常會忽略與骨質流失相關的跡象。大多數人會為了維護心臟健康而接受血壓和膽固醇檢查。要查看自己的骨骼健康狀況,一個重要方法是接受骨密度檢查。

女性發生骨質疏鬆症的風險最高。此外,與其他族裔相比,白種人和亞裔患骨質疏鬆症的機率比較高。但是,您必須記住的是,骨質疏鬆風險對背景各不相同的所有年長男性和女性都是確確實實存在的。

下列風險因素會增加您患骨質疏鬆症的機會:

  • 您年紀較長的親屬發生過骨折。
  • 您過去曾得過會使骨骼脆弱的疾病,或曾用過使骨骼脆弱的藥物。
  • 您的體重過低。

這就是為什麼務必要瞭解各個年齡段危害骨骼健康的風險因素。提示您存在脆弱骨骼風險因素的「危險信號」有很多。(您是否正面臨骨骼脆弱的風險?頁上的核對清單) 此外,還需評估您的鈣和維他命 D 攝取量、運動程度和使用的藥物。

合理的飲食有助於強化骨骼

為了保持骨骼的強壯,要多吃富含鈣的食物。有些人不能消化牛奶和其他乳製品(如乳酪和優酪乳)裡含有的乳糖。大多數的超級市場都出售低乳糖乳製品。很多非乳製品的食物也富含鈣。

富含鈣的食物
促進骨骼健康。選擇含鈣量較高的食物。這裡是一些例子。
食物
鈣 (mg)
加鈣燕麥片,1 小袋 350
罐裝沙丁魚(油漬、帶可食魚刺),3盎斯 324
碎切達乳酪,1.5 盎斯 306
脫脂牛奶,1 杯 302
奶昔,1 杯 300
原味低脂優酪乳(優格),1 杯 300
煮熟的黃豆,1 杯 261
含鈣硬豆腐,半杯 204
加鈣橙汁,6 盎斯 200–260(不等)
罐裝鮭魚(帶可食魚刺),3 盎斯 181
巧克力或香蕉等口味的即食布丁(用 2% 牛奶製成),半杯 153
烤熟的豆類,1 杯 142
含 1% 乳脂肪的農家鮮乳酪 (cottage cheese),1 杯 138
義大利細麵條或義大利式千層麵,1 杯 125
香草味冷凍軟質優酪乳,半杯 103
加鈣即食麥片,1 杯  100–1000(不等)
乳酪披薩,1 片 100
加鈣華夫餅,2 塊 100
煮熟的蕪箐甘藍葉,半杯 99
生綠花椰菜,1 杯 90
香草口味的冰淇淋,半杯 85
加鈣的豆漿或米漿,1 杯 80–500(不等)

維他命 D

維他命 D 有助於身體吸收鈣。隨著年歲增長,人對維他命 D 的需求量也逐漸增加。在您曬太陽時,您的皮膚會生成維他命 D。但是對很多人,尤其是老年人來說,想要只借著曬太陽來獲取足夠的維他命 D 是不切實際的。市面上幾乎所有種類的牛奶與其他一些種類的食物裡都已經添加了維他命 D。如果您無法透過飲食來獲取足夠的鈣和維他命 D 的話,那麼可以服用一些補充劑來維護骨骼健康。

Chart showing how you need more vitamin D as you get older. Multivitamins typically provide 400 IU of vitamin D. One cup of vitamin D fortified milk or juice provides 100 IU.
您的身體需要鈣和維他命 D。
右側顯示的數字是左側年齡者每日所需的鈣和維他命量。

鈣 (mg) 維他命 D (IU)
mg = 毫克;IU = 國際單位 (40 IU = 1 微克)
來源:美國國家科學院醫學研究所食品營養委員會 2010 年。
0 至 6 個月的嬰兒    200 400
6 至 12 個月的嬰兒>    260 400
1 到 3 歲    700 600
4 到 8 歲 1,000 600
9 到 13 歲 1,300 600
14 到 18 歲 1,300 600
19 到 30 歲 1,000 600
31 到 50 歲 1,000 600
51 - 70 歲男性 1,000 600
51 - 70 歲女性 1,200 600
>70 歲 1,200 800
14 至 18 歲,懷孕/哺乳 1,300 600
19 至 50 歲,懷孕/哺乳 1,000 600

在每一個年齡段保護您的骨骼健康

所有的人,不分年齡大小,都需要瞭解如何才能擁有強壯的骨骼。無論您現在的年紀多大,您都可以改善您的骨骼健康狀況。

嬰兒時期

喝牛奶的小女孩照片。

骨骼的成長在嬰兒尚未出生之前就開始了。早產兒和低體重兒往往需要補充更多的鈣、磷和蛋白質,以彌補強化骨骼所需的營養素。母乳餵養的嬰兒可以從母親那裡獲得骨骼健康所需的鈣和其他營養素。正因為如此,正在哺乳的母親需要額外補充維他命 D。大多數的嬰兒配方食品中含有鈣和維他命 D。

如果您的學步幼童不喜歡喝牛奶,該怎麼辦?

  • 在孩子的零食中加入一些低脂乳酪塊或優酪乳。
  • 用乳酪製備蔬菜調味汁或蘸料。
  • 下午點心時間讓孩子吃草莓或巧克力口味的牛奶。

兒童時期

要保持良好的骨骼健康,需要從小就養成良好的習慣。兒童和年輕人雖然很少罹患骨骼疾病,但是可能會養成危害健康和骨骼的不良習慣。父母可以幫助兒童養成良好的習慣,例如鼓勵孩子吃有益健康的食品,以及堅持每天至少運動一小時。跳繩、跑步和其它各種體育運動不但有趣,而且能使骨骼變得強壯。兒童每天需要的鈣量相當於三份量的低脂牛奶所含的鈣量。如果兒童的牛奶飲用量不足,不妨試著讓他們食用低脂乳酪、優酪乳或其他含鈣量高的食物。如果您的孩子對牛奶過敏或者不耐受乳糖,向您們的兒科醫生詢問牛奶替代品。

簡明提示:

兒童應該每天至少運動一個小時。成人每天應該至少運動 30 分鐘。

青少年時期

青少年因為正處於骨骼迅速生長的階段,所以特別容易面臨發育的骨骼不夠強壯的危險因素。年齡在 9 到 18 歲之間的男孩和女孩每天需要攝取 1,300 毫克的鈣,比任何其他年齡時期都多。家長要確保孩子每日攝取 4 份富含鈣及添加了維他命 D 的食物。青少年每天至少要抽出 1 個小時來鍛煉身體,比如跑步、滑板、體育運動和跳舞等。但請注意:如果青少年進食不足卻運動過量,那麼骨骼反而會脆弱。對於少女,這種情況會對身體有所傷害,造成不來月經。青少年是骨骼成長的關鍵時期,如果骨骼在這一時期不能得到良好發育的話,日後將無法彌補。

成年時期

成年時期需要注意檢視自身的骨骼健康。作為成年人,視年齡而定,我們每日需要攝取 1,000 至 1,200 毫克的鈣,而且每天至少有 30 分鐘中等劇烈程度的運動。做讓骨骼承受一些壓力的活動也非常重要。

打太極拳的女性照片。

成年時期:堅持運動,保持強壯的骨骼。

  • 每天至少運動 30 分鐘
  • 每週 2 至 3 次力量訓練
  • 每週一次平衡訓練

在年齡超過 50 歲的女性當中,有許多人面臨罹患骨骼疾病的風 險;但是很少有人對此有所瞭解。到了更年期(一般在女性 50 歲以後發生),女性體內的荷爾蒙分泌量會迅速減少。荷爾蒙有助於保護骨骼,所以更年期可導致骨質流失。過去曾經廣泛使用荷爾蒙療法來預防骨質流失,但目前已知荷爾蒙療法會增加罹患其他疾病的風險。您的醫生可以幫助建議在更年期採用哪種方法保護骨骼健康。

老年時期

老年人可以採取措施預防骨骼出現問題。對老年人來說,運動與飲食對骨骼健康至關重要。補充鈣和維他命 D 有助於減少骨質流失。做些對骨骼施加壓力的運動可以令骨骼保持強壯。每天要抽出時間做運動,如散步、跳舞及園藝。增強體質有助於避免跌倒。保護自己不要跌倒對老年人來說是避免髖骨或手腕骨折的關鍵。年齡超過 65 歲的女性都需要接受骨密度檢測。

老年人還應當瞭解:根據最近的研究結果,所有年齡超過 50 歲的人應該把每日維他命 D 的攝取量增加到 600 國際單位 (IU)。年滿 70 歲後每天需要 800 IU 的維他命 D。

健康、強健、長壽

一般的美國人攝取的鈣量都太少。將近一半的美國人沒有做足夠的運動來強化骨骼。

健康的生活方式不但可以強化骨骼,也能增進全身健康。和其他健康問題相比,骨骼健康問題較少被人提起。但是,健康的生活習慣對骨骼在內的所有器官都有好處。

  • 堅持天天運動—兒童每日至少運動 60 分鐘;成年人每日至少 30 分鐘。可以做些力量訓練和負重運動來強化骨骼。
  • 選擇健康的飲食。 您應當學習營養知識。應當瞭解哪些食物天然就富含鈣與維他命 D。根據推薦的攝入量,確保每天攝取足量的鈣與維他命 D。
  • 減少跌倒的風險。 檢查家裡的小地毯有否有滑動,照明是否較暗等等。參加太極或瑜珈之類的運動課程,提高平衡感和肌肉力量。在運動期間加入拉伸動作。

很多人雖然瞭解與保護骨骼健康相關的知識,但卻往往不一定願意照著做。不要讓這種事情發生在您身上。瞭解自己所面臨的風險,努力降低風險。向家人、朋友、醫生、護士、藥劑師或其他專業醫護人員尋求幫助。構建健康骨骼需要從出生開始做起,並需要終生堅持。

醫生可以幫助保護您的骨骼

與醫生討論您的骨骼健康情況。您可以和醫生一起討論您患骨骼疾病的風險。討論的內容可以包括您現在的健康情況、飲食習慣和運動量以及您的家族健康史等等。

醫生可以查看您的年齡、體重、身高和病史。然後根據查看的這些資料,醫生可以決定您是否需要接受骨密度檢測。對醫生來說,骨折是一個危險信號。如果您在 50 歲之後發生骨折,請與您的醫生商量是否需要接受骨密度檢測。即使骨折由意外事故造成,也可能顯示您的骨骼脆弱。有必要接受檢查。

一個人正在接受骨密度檢測的照片。

醫生也許會建議您接受一種名為骨密度檢測的醫學檢查。骨密度檢測利用 X 光或聲波來探測您的骨骼的強壯程度。骨密度檢測耗時很短(5 到 10 分鐘),很安全,而且不痛。借助骨密度檢測,您和您的醫生可以瞭解您的骨骼的健康程度。年齡超過 65 歲的女性都需要接受骨密度檢測。年齡不到 65 歲但屬於骨折高風險人群的婦女也需要接受骨密度檢測。

醫生也許還會建議您驗血,以判斷您是否缺乏維他命 D,或是判斷您血液中的鈣量是否正常。

如果醫生發現您的骨骼正在變得更加脆弱,您可以採取一些措施來增強骨骼。可以做更多的運動、調整飲食和服用鈣及維他命 D 補充劑。如果您的骨骼已經脆弱了,可以使用藥物來中止骨質流失。這些藥物甚至可以促成新骨質的生成,從而減少您發生骨折的風險。

醫生可能建議您使用藥物,促進增強骨骼。接受視力檢查,以減少您跌倒的機會。與醫生交談時,準備好一份清單,列出自己想問的問題和關心的事情。下一頁上的清單供您參考。

看醫生

儘管骨質疏鬆症是最常見的損傷骨骼的疾病,某些病症也會損傷骨骼。醫生可以幫助您瞭解自己是否有罹患這些病症的風險,也可以幫助您治療這些病症。

  • 佝僂病和骨軟化病—兒童和成年人如果嚴重缺乏維他命 D,會患上佝僂病。這兩種病都可以導致骨骼畸形和骨折。
  • 腎病—腎性骨營養不良也會導致骨折。
  • 骨骼的佩吉特氏病—骨骼的佩吉特氏病與遺傳和環境等因素有關,可以導致骨骼畸形、脆弱。
  • 遺傳異常—包括成骨不全症在內的疾病可以導致骨骼生長異常且容易折斷。
  • 內分泌疾病—過度分泌的腺體可以導致骨骼疾病。

簡明提示:

骨骼疾病通常都是「悄無聲息」的,直至造成骨折。

資源

如需詳情:

如需有關您骨骼健康的詳情,請與醫生、護士、藥劑師或是其他的專業醫護人員進行討論。有關美國公共衛生署署長報告的詳情,見美國公共衛生署署長的網站:
www.surgeongeneral.gov/library/reports

Medicare 為滿足特定資格要求和保險條件的 Medicare 享受者提供骨量測量(骨密度)。
www.medicare.gov/coverage/bone-density.html

有關本份美國公共衛生署署長報告

本公告文檔最初由美國衛生及公共服務部按照美國公共衛生署署長辦公室的指示撰寫,以便以直白語言提供《2004 年美國公共衛生署署長對於骨健康及骨質疏鬆症的報告》中的內容,增進公眾就相關主題的健康知識。健康知識是指個人取得、理解和使用健康相關資訊和服務,以做出恰當健康決定的能力。

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