鈣與維他命D﹕ 對各種年齡的人都重要
(Calcium and Vitamin D: Important at Every Age)

2012 年 1 月

我們吃的食品含有多種維他命、礦物質及其他幫助保持身體健康的重要營養成份。鈣及維他命D這兩種營養成份對骨骼的健康特別重要。

鈣的作用

人體需要鈣來幫助心臟、肌肉及神經正常運作。鈣對人體血液的正常凝結也很重要。如果您沒有攝入足夠的鈣,您患骨質疏鬆症的機率會隨之顯著增加。很多發表的研究顯示,終身鈣攝入量不足與低骨密度及骨折的高發生率相關。全國營養狀況調查顯示,大多數美國人沒有攝入促進骨骼生長與保持健康骨骼所需的足夠鈣量。欲瞭解您在人生不同階段需要的鈣量,請閱讀以下「建議的鈣攝入量」表格(毫克為單位)。

建議的鈣攝入量
年齡組 毫克/天
來源:國家科學院醫學研究院食物和營養委員會,2010年。
嬰兒 0 至 6 個月    200
嬰兒 6 至 12 個月    260
1 至 3 歲    700
4 至 8 歲 1,000
9 至 13 歲 1,000
14 至 18 歲 1,300
19 至 30 歲 1,300
31 至 50歲 1,000
51 至 70 歲男性 1,000
51 至 70 歲女性 1,200
超過 70 歲 1,200
14 至 18 歲,懷孕/哺乳 1,300
19至 50 歲,懷孕/哺乳 1,000

如果您想知道如何方便地在飲食中包含更多的鈣質,而不增加很多脂肪含量,請瀏覽以下「部份高鈣食品」表格。

部份高鈣食品
食物 含鈣量 (毫克)
資料來源:2004年度醫事總署關於骨骼健康與骨質疏鬆症的報告--這份報告對您有什麼影響。美國健康與人類服務部,醫事總署辦公室,2004年出版,第12頁至第13頁。
加鈣燕麥片,1小袋 350
罐裝沙丁魚〔油漬、帶魚骨〕,3盎斯 324
碎切達乾酪,1 1/2 盎斯 306
脫脂牛奶,1杯 302
奶昔,1杯 300
原味低脂優酪乳〔優格〕,1杯 300
煮熟的黃豆,1杯 261
含鈣硬豆腐,1/2 杯 204
加鈣橘汁,6盎斯 200–260
〔不等〕
罐裝鮭魚〔帶骨魚塊〕,3盎斯 181
巧克力或香蕉等口味的即食布丁〔用2% 牛奶製成〕, 1/2 杯 153
烤熟的豆類,一杯 142
含1%乳脂的農家鮮乾酪,1杯 138
義大利麵條或義大利式千層闊麵,1杯 125
香草味冷凍軟質優酪乳, 1/2 杯 103
加鈣的即食穀類加工食品,1杯 100–1,000
〔不等〕
芝士匹萨,1片 100
加鈣的奶蛋格子餅,2片 100
煮熟的蕪箐葉,1/2 杯 99
綠花椰菜,生食,1/2 杯 90
香草口味的冰淇淋,1/2 杯 85
加鈣的豆漿或加鈣的米漿,1杯 80–500
〔不等〕

不利於鈣吸收的成份

平衡的飲食會有助於鈣的吸收。飲食中的蛋白質及鈉﹙鹽﹚含量如果過多,會促進腎臟排洩鈣質。所以我們應當避免過度攝入此類物質。鈣攝入量低的人尤其要註意這一點。

乳糖不耐症亦可能導致鈣攝入量不足。人體要想分解乳製品中的乳糖,一定需要借助於乳糖分解酵素。有乳糖不耐症的人體內的乳糖分解酵素不足。有乳糖不耐症的人為了在飲食中包括乳製品,可少量食用乳製品;或者在乳製品中添加乳糖分解酵素藥水,或服用乳糖分解酵素藥丸。您可以從市場上買到一些已經用乳糖分解酵素處理過的乳製品。

鈣補充劑

如果您無法從飲食中攝取足夠的鈣,您可能需要服用鈣補充劑。您需要從補充劑中攝取的鈣量,取決於您從食品來源攝取的鈣量。有幾種不同的鈣化合物可供選用,例如碳酸鈣及檸檬酸鈣等。除有腸胃疾病的人外,所有主要類型的鈣補充劑與食品同時服用時,被人體吸收的程度均相同。

一天中分幾次少量﹙500毫克或以下﹚服用鈣補充劑,有利於人體更好地吸收。對於大多數人而言,同時服用鈣補充劑與食品會有利於人體吸收。請務必核查補充劑的標簽,以確保產品符合「美國藥典」﹙United States Pharmacopeia /簡稱USP﹚的標準。

維他命D

身體需要維他命D才能吸收鈣。沒有足夠的維他命D,人體無法産生足夠的合成鈣三醇荷爾蒙﹙又稱為「活性維他命D」﹚。如果活性維他命D産生不足,可導致人體無法從飲食中攝取足夠的鈣。在這種情況下,身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣,以獲得足夠的鈣。這種消耗會使骨骼變得脆弱,並妨礙健康的新骨骼形成。

人體可以從三種來源獲取維他命D﹕皮膚、飲食、補充劑。人體在皮膚受到日曬後會自然合成維他命D。至於飲食方面,專家建議,沒超過70歲時,每日攝入維他命D 600國際單位﹙IU﹚。超過70歲的男性和女性應每日攝入800國際單位。我們也可從補充劑或維他命D含量高的食品中攝取維他命D,例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶。美國國家科學研究院的「醫學研究院」(Institute of Medicine) 建議成人每天攝入維他命D的總量不要超過4,000國際單位。但有時醫生會為體內缺乏維他命D的人開較高劑量的維他命D。劑量的維他命D。

預防骨質疏鬆症的全面計劃

請記住,含有豐富的鈣及維他命D的平衡飲食,僅僅是骨質疏鬆症預防或治療計劃的一部份。如同運動一樣,攝入足夠量的鈣是幫助任何年齡的人增強骨骼的策略之一。但是,這些策略也許不足以阻止因生活方式、藥物或絕經期引起的骨質流失。您的醫生可以確定您是否需要在飲食及運動之外,服用抗骨質疏鬆症的藥物。

本文中常用詞語的中英文對照

乳糖不耐症   lactose intolerance
乳糖分解酵素藥丸   lactase pills
穀類食品   cereals

國家衛生院骨質疏鬆症及相關骨骼疾病 ~ 國家資源中心感謝國家骨質疏鬆症基金會 ﹙ National Osteoporosis Foundation ﹚ 在編寫本出版物時提供的幫助。

供您參考

就本出版物中所介紹的疾病,本出版物包含了治療這些疾病的藥物資訊。在刊印本簡明資料時,我們包括了最新﹙準確﹚的資訊。但是上述藥物的相關資訊有時會有所更新。

如果您想瞭解有關自己所服的藥物的最新資訊,或者對自己所服的藥物有任何疑問,

請洽美國食品與藥物管理局
(U.S. Food and Drug Administration)

網址: http://www.fda.gov
免付費電話: 888–INFO–FDA (888–463–6332)

如您想了解最新的統計數字或者是有相關問題,

請向疾病控制和預防中心下屬的國家衛生統計中心查詢

網址: http://www.cdc.gov/nchs
免付費電話: 800–232–4636

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NIH 骨質疏鬆和相關骨骼疾病 ~ 全國資源中心 (Osteoporosis and Related Bone Diseases ~ National Resource Center) 向病人、醫護專業人士和公眾提供獲取代謝性骨骼疾病資源和資訊的重要鏈結。 NIH ORBD~NRC 的使命是擴大宣傳力度並增進對此類疾病的預防、早期診斷和治療以及處理策略的瞭解和認識。

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牙科及顱面研究國家研究院 (National Institute of Dental and Craniofacial Research)

糖尿病消化及腎臟疾病國家研究院 (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)

國家衛生院婦女健康研究辦公室 (NIH Office of Research on Women’s Health)

及健康與人類服務部婦女健康辦公室 (DHHS Office on Women’s Health)。

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