美國公共衛生署關於骨骼健康與骨質疏鬆症的報告:
這份報告對您有什麼影響?

為什麼說骨骼健康對您很重要？

因為有強壯的骨骼支撐我們的身體，我們才能夠自如地活動。強壯的骨骼還可以保護我們的心臟、肺和大腦免受創傷。骨骼還儲藏了人體必需的許多礦物質。脆弱的骨骼容易折斷，從而造成劇烈的疼痛。骨折後，您還可能會喪失站立和行走的能力。而且，如果您的骨骼脆弱，您的身高也可能會隨着變矮。

如果您沒有保持健康的飲食習慣並保持合適的運動，您的骨骼可能會在人生的早期就開始脆弱：這一過程悄無聲息，也沒有任何警告性的徵兆。很多人對自己的骨骼脆弱一無所知。還有一些人現在沒有採取正確的飲食習慣和運動方式，那麼將來他們的骨骼會脆弱。

骨骼疾病有很多種。最常見的骨骼疾病是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症病人的骨骼損失了鈣和其它一些礦物質。骨骼由此脆弱，所以很容易發生骨折。如果您患有骨質疏鬆症，您的身體骨骼就好似被白蟻侵蝕過的房樑。正如白蟻的侵蝕可以削弱房樑，骨質疏鬆症會使您的骨骼脆弱。如果因骨質疏鬆症而發生嚴重的骨折，您甚至可能會終生喪失行走能力。脆弱的骨骼容易發生骨折。骨折有可能致命。

脆弱的骨骼起初並不會令您感到疼痛。不幸的是，大多數人等到發生骨折後，才意識到自己骨骼已經脆弱了。可是，等到發生骨折後，再想讓骨骼重新變得強壯就比較困難了。

所幸的是，無論您的年齡大小，您都可以改善骨骼的健康狀況。您可以採取很多措施來保持骨骼健壯及預防骨折。無論什麼年齡的人，都可以透過在日常飲食中攝取足夠的鈣和維生素D，以及做負重運動，來預防日後的骨骼問題。您可以和您的醫生討論：看看您的身體是否已經呈現出骨骼脆弱的預警訊號，以及您是否具有骨質疏鬆症的危險因素。如果您已經上了年紀，您可以請醫生為您安排專門的骨骼檢查；您還可以透過服用藥物來強化您的骨骼。

不幸的是，儘管上述各種措施有助於增強骨骼、預防骨折，卻很少有人會將這些正確方法付諸實踐。正因如此，我們編寫了「美國公共衛生署關於骨骼健康與骨質疏鬆症年度報告」。美國大眾有必要了解骨骼脆弱有哪些危險，並為預防骨骼脆弱付出更多努力。

不要忽視損害骨骼健康的各種危險因素

骨骼的脆弱有很多因素。有一些因素是您無法改變的。比如，如果您 的家族成員患有骨骼問題，那麼您也有可能面臨骨骼脆弱的風險。此 外，有些疾病會讓你更容易患上骨骼疾病。

您可以採取措施並且加以控制的骨骼疾病危險因素包括：

• 不論年齡大小，攝取足夠的鈣和維生素D。
• 經常活動身體。
• 減少家中的不安全因素，進而預防摔倒和骨折。
• 如果您所服用的藥物（比如用來治療甲狀腺疾病和關節炎的藥物） 可能會使骨骼脆弱，您應當就此與醫生進行討論。您還應當向醫生 諮詢，以了解對骨骼健康來說比較安全的服藥方式。您應就如何在 治療其它疾病的同時保護骨骼健康的問題與醫生進行討論。
• 將體重保持在健康的範圍內。如果體重太輕，您會有較高的機會發 生骨折和骨質流失。
• 不要吸煙。吸煙會降低骨質密度、增加骨折發生的機率。
• 減少飲酒。大量飲酒會降低骨質密度、增加骨折發生的機率。

您的骨骼並非 如您想像的那樣

在您的想像當中，骨骼或許只是一副硬而脆的骨架而 已。實際上，您的骨骼是有生命的器官。骨骼中含有 很多細胞和流動的體液。如果您能保持健康的飲食習 慣和堅持適當的運動；那麼您身體中舊有的骨質就會不斷地被新生的 骨質替代，而您的骨骼也會變得更強壯。

骨骼中的鈣含量是衡量骨骼強壯程度的指標。除了骨骼以外，肌肉和 神經也必須有足夠的鈣與磷才能正常運作。所以，如果您沒有從食物 中獲取足量的鈣與磷，您的身體就只好動用骨骼內已有的鈣與磷，來 滿足其它器官的需求。

骨骼每天都會儲存一定數量的 鈣，並釋放一些鈣。如果您的身 體沒有攝取足夠的鈣，那麼骨骼 中釋放出的鈣量就會超出身體向 骨骼存入的鈣量。這就是為什麼 兒童和青少年需要及早在身體內 儲存足夠的鈣，以保證將來能夠 滿足身體對鈣的需求的緣故── 這一點就好像我們在銀行帳戶內 存款，以備將來使用。在30歲以 前，身體一直很有效地向骨骼儲 存鈣；在30歲之後，您的身體的 總骨量不再增加。但是我們可以 透過好的健康習慣來維持已有的 骨量。

骨折

不分男女，人變老時都會自然損失一些骨質。隨着年齡增長，如果我們不採取措施來保持骨骼的健壯，骨骼就會脆弱或者折斷。在因骨骼脆弱而發生的骨折中，最常見的部位是手腕、脊椎和髖關節。

脊椎的骨折不但令人感到非常痛苦，而且癒合緩慢。如果人的脊椎骨骼脆弱，那麼他的身高就會逐漸變矮，而且會呈現出駝背的姿態。長久下去，脊椎彎曲會使人難以邁步行走，甚至無法端坐。

隨著人體的衰老，髖關節骨折會成為一個非常嚴重的問題。髖關節骨折會顯著增加死亡率。死亡率的增加在骨折後的第一年內尤為明顯。

髖關節骨折患者通常在數月乃至數年後才能康復。髖關節骨折患者通 常無法照顧自己，所以他們因病而入住療養院的機率就比較大。

您可能正面臨着 骨質流失的風險

在我們當中，有太多人認為自己不會有骨質流失和骨折 的風險。人們往往認為，只要沒有任何骨骼損傷的跡 象，那麼自己的骨骼就是健康的。由於骨質流失沒有 明顯的預兆，有時甚至連醫生也會忽略與骨骼疾病相關的警訊。大多 數人會為了維護心臟健康而接受血壓和膽固醇檢查。如果您想了解自 己的骨骼是否健康，最可靠的方法是去接受骨密度檢查。

婦女是骨質疏鬆症的高風險群體。此外，與其他族裔相比，白種人和 亞裔患骨質疏鬆症的機率比較高。儘管如此，您必須記住的是：事實 上，所有的老年人，不分性別和族裔，都有可能患骨質疏鬆症。

由於上述原因，不同年齡的人都應當知曉骨骼健康不良可能帶來的風 險。多種風險因子可以提示骨骼脆弱的機率高低，就像紅色警訊一 樣。（我們在這本小冊子的第24頁開列了一個清單，列出了增加骨骼 脆弱機率的各種風險因子。）此外，您還應當對自己每天鈣與維生素 D的攝入量、運動量和服用的藥物進行評估。

下列風險因子會 增加您患骨質疏 鬆症的機會：

1. 您家族中年紀 較長的親屬發生 過骨折；
2. 您過去曾得 過會使骨骼脆弱 的疾病，或曾服 用使骨骼脆弱的 藥物；
3. 您的體重 過低。

合理的飲食有助於強化骨骼

鈣

為了保持骨骼的強壯，您要多吃富含鈣的食物。有些人不能消化牛奶或其他奶製品（如奶酪和優酪乳）裏含有的乳糖。大多數的超級市場都出售乳糖含量較低的奶製品。很多非奶製品的食物也富含鈣。

不同年齡的人需要的鈣量

年齡	每日所需鈣量 （以毫克為單位）
（一杯牛奶或一杯加鈣橘汁含大約300毫克的鈣）。
零歲至六個月	200
六至十二個月	260
一至三歲	700
四至八歲	1,000
九至十八歲	1,300
十九至五十歲	1,000
五十一至七十歲的男性	1,000
五十一至七十歲的女性	1,200
七十歲以上	1,200

維生素D

維生素D可以幫助鈣的吸收。隨著年歲增長，人對維生素D的需求量也逐漸增加。在您曬太陽時，您的皮膚會藉此製造維生素D。但是對大多數的人，尤其是老年人來說，想要只藉著曬太陽來獲取足夠的維生素D，是不切實際的。市面上幾乎所有種類的牛奶與其他一些種類的食物裏都已經添加了維生素D。所以，如果您無法僅僅透過飲食來獲取足夠的鈣和維生素D的話，那麼您可以服用一些鈣補給品來維護骨骼健康。

鈣量計算表
攝取含鈣量豐富的食物有助骨骼健康。下面是一些例子：

食物	含鈣量（毫克）	含鈣的 點數
所需的鈣的點數： 0至3歲的嬰幼兒 2-7 4至8歲的兒童 10 青少年 13 50歲以下的成年人 10 50歲以上的成年人 10-12 70歲以上的成年人 12
加鈣燕麥片，1小袋	350	3
罐裝沙丁魚（油漬、帶魚骨），3盎斯	324	3
碎切達乾酪，1 1/2 盎斯	306	3
脫脂牛奶，1杯	302	3
奶昔，1杯	300	3
原味低脂優酪乳（優格），1杯	300	3
煮熟的黃豆，1杯	261	3
含鈣硬豆腐，1/2 杯	204	2
加鈣橘汁，6盎斯	200-260（不等）	2-3
罐裝鮭魚（帶骨魚塊），3盎斯	181	2
巧克力或香蕉等口味的即食布丁（用2% 牛奶製成），1/2 杯	153	2
烤熟的豆類，1杯	142	1
含1%乳脂肪的農家鮮乾酪 (Cottage cheese)􀃧1杯	138	1
義大利麵條或義大利式千層麵，1杯	125	1
香草味冷凍軟質優酪乳，1/2 杯	103	1
加鈣的即食穀類加工食品，1杯	100-1000（不等）	1-10
起司比薩，1片	100	1
加鈣的奶蛋鬆餅，2片	100	1
煮熟的蕪箐葉，1/2 杯	99	1
綠花椰菜，生食，1/2 杯	90	1
香草口味的冰淇淋，1/2 杯	85	1
加鈣的豆漿或加鈣的米漿，1杯	80-500（不等）	1-5

不分年齡大小，人人都應該為保護自己的骨骼健康做出努力。

所有的人，不分年齡大小，都必須了解如何才能擁有強 壯的骨骼。不管現在幾歲，您都可以為增進自己的骨 骼健康做出努力。

嬰兒時期

骨骼的成長在嬰兒尚未出生之前就開始了。早產兒和低體重兒往往需 要補充更多的鈣、磷和蛋白質以彌補強化骨骼所需的營養素。母乳餵 養的嬰兒可以從母親那裏獲得鈣和其他營養素，讓骨骼健康生長。正 因為如此，正在哺乳的母親需要額外補充維生素D。大多數的嬰兒配 方食品中含有鈣和維生素D。

兒童時期

一個人要保持良好的骨骼健康，從小就應該養成良好的習慣。兒童和 年輕人雖然很少罹患骨骼疾病，但是可能會養成危害健康和骨骼的壞 習慣。父母可以幫助兒童養成良好的習慣，例如鼓勵孩子吃有益健康 的食品、以及堅持每天運動一小時以上。跳繩、跑步和其它各種體育 運動不但有趣，而且能使骨骼變得強壯。兒童每天需要的鈣量相當於 三份量的低脂牛奶所含的鈣量。如果兒童的牛奶飲用量不足，您不妨 試著讓他們食用低脂乳酪、優酪乳或其他含鈣量高的食物。

青少年時期

青少年因為正處於身體迅速發育的階段，所以特別容易出現骨骼不夠強壯的情況。年齡在九歲到十八歲之間的男孩和女孩，需要攝取的鈣比任何其他年齡時期都多：這些青少年每天需要攝取1300毫克的鈣。家長要確保孩子每日攝取四份富含鈣及添加了維生素D的食物。青少年每天至少要抽出一個小時來鍛鍊身體，比如跑步、滑板、運動和跳舞等。研究顯示：在青少年當中，只有一半的人每天運動，而有四分之一的人根本不運動。請注意：如果一個人每天吃得太少卻運動過量，那麼他的骨骼反而會脆弱。如果每天吃得太少卻運動過量的話，會對少女的身體有所傷害，造成月經不來的情況。青少年是骨骼成長的關鍵時期。如果骨骼在這一時期不能得到良好發育的話，日後將無法彌補。

成年時期

成年時期是必須注意檢視自身骨骼健康的時期。作為成年人，視年齡而定，我們每日需要攝取1000~1200毫克的鈣。成年人並應當每日至少從事半小時中等激烈程度的運動。還有一點很重要：成年人應當做些對骨骼施加更多壓力的運動。

在年齡超過五十歲的女性當中，有許多人正面臨罹患骨骼疾病的風 險；但是很少有人對此有所了解。到了更年期（一般在女性50歲以後 發生），婦女體內的荷爾蒙分泌量會迅速減少。婦女體內的荷爾蒙有 助於保護骨骼，所以處於更年期的婦女可能會出現骨質流失的情形。 過去，很多醫生曾經使用荷爾蒙療法來預防病人的骨質流失。但現在 醫學界已經發現：用荷爾蒙療法來預防骨質流失會增加其他疾病的風 險。所以，請您聽取醫生的意見，再決定在更年期採用哪種方法來保 護自身的骨骼健康。

老年時期

老年人可以採取一些預防骨骼出現問題的步驟。對老年人來說，運動 與飲食對骨骼健康非常重要。補充維生素D和鈣有助於減少骨質流失。 做些對骨骼施加更多壓力的運動，可以令骨骼保持強壯。每天要抽出 時間做運動，如散步、跳舞及園藝。增強體質有助於避免跌倒。避免 跌倒對老年人來說至為重要。避免跌倒可以有效減少發生髖關節骨折 及手腕骨折的機率。年齡超過65歲的婦女都需要接受骨密度檢查。年 齡在65歲以下但屬於骨折高風險人群的婦女也需要接受骨密度檢查。

老年人還應當了解：根據最近的科學研究結果，年齡超過50歲的人應 該把每日維生素D的攝取量增加到600國際單位 (international unit, IU)； 年齡超過70歲的人每天需要800國際單位的維生素D。

健康、強健、長壽的人生

對所有年齡層的人來說，提升骨骼健康都很重要，所以不存在為時過 早或者過晚的問題。平均來說，美國人攝取的鈣量太少了。有將近一 半的美國人沒有做足夠的運動來強化骨骼。

健康的生活方式不但可以強化骨骼，也能增進全身健康。和其他健康 問題相比，骨骼健康問題較少被人提起。但是，健康的生活習慣對骨 骼以及其它所有器官都有好處。

• 堅持天天運動。 兒童每日應至少做60分鐘的運動。成年人每日應至 少做30分鐘的運動。您可以做些肌肉耐力訓練和負重運動來強化 骨骼。
• 選擇健康的飲食。 為了獲取每日所需的營養，您應當主動地學習 均衡飲食方面的知識。您應當了解哪些食物天然就富含鈣與 維生素D。您應當根據推荐的營養攝入量，確保每天攝取足量的 鈣與維生素D。
• 減少跌倒的風險。 您可以採取多種措施，如檢查家裏的小地毯有否 鬆動、房間裡的燈光是否較暗等等。您可以選擇參加太極或瑜珈之 類的運動課程，提高平衡感和肌肉力量。您在運動前後可以多做些 伸展操。

知易行難：很多人雖然了解與保護骨骼健康相關的知識，但是在日常 生活中卻往往不一定願意照著做。我們希望您了解了與骨骼健康相關 的科學道理後，能在日常生活中真正地身體力行。您還可以向家人、 朋友、醫生、護士、藥劑師或其他專業健康照護人員尋求幫助。總 之，每個人都需要從小開始就注意終生保護和促進骨骼健康。

醫生可以幫助您 保護和促進骨骼健康

請您與醫生討論您的骨骼健康情況。您可以和您的醫生 一起討論，並評估您患骨骼疾病的風險。討論的內容 可以包括您現在的健康情況、飲食習慣、運動量多寡 和家族健康史等等。

醫生會根據您的年齡、體重、身高和既往的健康狀況，來決定您是否 需要接受骨質密度檢查。對醫生來說，知道骨折是一個紅色警訊。如 果您在50歲之後發生骨折，請與您的醫生商量，看您是否需要接受骨 質密度檢查。即使骨折由意外事故造成，也可能顯示您的骨骼已經脆 弱：所以您應當考慮接受骨質密度檢查。

醫生也許會建議您接受骨質密度檢查。骨質密度檢查利用X光或聲波 來探測您的骨骼的強壯程度。骨質密度檢查耗時很短（5到10分鍾）、 很安全、而且不痛。借助骨質密度檢查，您和您的醫生可以了解您的 骨骼是否健康。年齡在65歲以上的婦女都應當接受骨質密度檢查。年 齡在65歲以下但屬於骨折高風險人群的婦女也需要接受骨密度檢查。

醫生也許還會建議您做一次血液測試，以判斷您是否缺乏維生素D， 或是判斷您的血液中的鈣量是否正常。

如果醫生發現您的骨骼正在開始脆弱。您可以採取下列措施來增強骨骼：做更多的運動、調整飲食和服用鈣及維他命D補充劑。如果您的骨骼已經脆弱了，您可以透過服用藥物來中止骨質流失。這些藥物甚至可以促成新骨質的生成，從而減少您發生骨折的風險。

醫生可能會建議你服藥來增強骨骼。您還需要接受視力檢查，以減少您因視力不佳而跌倒的機會。看醫生之前，請您把自己想問的問題和關心的事情記錄成一個清單；這樣當您和醫生談話時，您就可以拿出這個清單作為參考。在下一頁中我們為您提供了一個清單，您可以參考它來準備自己的清單。

看醫生

骨質疏鬆症是最常見的損傷骨骼的疾病。除了骨質疏鬆症以外，還有一些其他的疾病也可以損害您的骨骼。醫生可以診斷您是否患有這些疾病；如果您確實患有疾病，醫生會進行治療。

• 佝僂病和骨軟化病 —— 兒童如果嚴重缺乏維生素D，會導致佝僂病；成年人如果嚴重缺乏維生素D，會導致骨軟化病。這兩種病都可以導致骨骼畸形和骨折。
• 腎病 —— 腎性骨病變也會導致骨折。
• 骨骼的佩吉特氏病 —— 骨骼的佩吉特氏病與遺傳和環境等因素有關，可以導致骨骼畸形、脆弱。
• 遺傳因素 —— 成骨不全症及其它多種遺傳疾病可以導致骨骼生長異常且容易折斷。
• 內分泌疾病 —— 某些內分泌腺體的過度分泌可以導致骨骼疾病。

前言

美國公共衛生署署長是主管全國公共衛生事務的最高階官員。美國公共衛生署署長由美國總統任命。美國公共衛生署署長的職責是致力於維護和促進全體美國國民的健康福祉。

美國公共衛生署負責向美國國民提供現有的最佳科學資訊，以幫助民眾了解如何促進健康和減少患病或受傷的機率。這本小冊子主要介紹骨骼的健康問題。美國公共衛生署想告訴全國民眾一條重要的訊息：大家需要付出更多的努力，來保護自己的骨骼健康。

這本小冊子由美國健康與人類服務部編輯、出版。美國公共衛生署辦公室負責將「2004年度美國公共衛生署關於骨骼健康與骨質疏鬆症的報告」簡化成淺白語言版本的工作。出版淺白語言版本的目的是為了提高公眾的健康知識。健康知識是指個人獲得、理解和利用健康資訊與健康服務以便做出適切之健康決定的能力。

如您想引用本文的內容，請採用下列引證方式：U.S. Department of Health and Human Services. The Surgeon General’s Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means To You. U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General, 2012.

更多資訊

欲了解更多與骨骼健康有關的資訊，請洽詢您的醫生、護士、藥劑師或是其他專業健康照護人員。

欲了解更多與美國公共衛生署報告有關的英文資訊，請瀏覽美國公共衛生署的網站：

http://www.surgeongeneral.gov

NIH出版編號12-7827-C